熱中症を防ぐ為に必要な水分補給に関する全知識を徹底解説！
夏になるたび、熱中症予防を呼びかける声が聞こえてきますね。
「熱中症にならないように水分補給をしよう！」
そう思って水だけがぶがぶ飲んでいらっしゃる方はいませんか？
そんな飲み方では、せっかく水分補給をしていても熱中症を防げませんよ。
今回は熱中症にならないための正しい水分補給の仕方について、詳しくご紹介していきましょう。
排泄される水分の仕組み
真夏と真冬の体の仕組み
わたしたちの体の中にある水分含有量は、年間を通してそう変わることはありません。
そんな水分の働きのひとつに「体温調節」という役割があります。
例えば寒い真冬を思い出してみてください。
「寒くてトイレが近くなる」
という経験はありませんか？
真冬は体内の温度を上げるために、水分が体内で対流を起こします。
その激しい対流のせいで、尿意を感じやすくなるのです。
つまり「体温を上げるための働きが尿意になる」というわけですね。
では暑い真夏ではどうでしょうか。
ただ座っているだけでも汗が噴き出してくるかと思います。
これは発汗作用を利用して、体温を下げようとしているためです。
「体温を下げるために汗を多くかく」、これが真夏の体の仕組みです。
こうして見てみると、どちらの季節も体温調節のために水分を失っているのがわかりますね。
・真冬：体温を上げるために尿意を感じやすくなる
・真夏：体温を上げるために多くの発汗をしやすくなる
どちらも多くの水分を失うように見えるのに、なぜ夏だけ熱中症予防が大きく叫ばれるのでしょうか？
次項ではこの点についてご説明していきましょう。
汗と尿の違いとは？
冬は尿、夏は汗で水分を失うことになります。
しかし夏だけ危険性が叫ばれるのは、尿と汗の成分の違いのためです。
【尿の主な成分】
水分：98％
尿素：2％
その他：ナトリウム、カリウム、マグネシウム、尿酸、アンモニア、ホルモン等
【汗の主な成分】
水分：99％
塩分：1％
その他：カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、重炭酸イオン等
意外に思われるかもしれませんが、実は汗の方が水分含有量が多いのです。
またこの成分の違いで注目して欲しいのが「塩分（ナトリウム）」です。
見てわかるように、尿にはごくわずかなナトリウムしか含まれていませんが、汗には多くの塩分が含まれています。
そのため「汗は舐めるとしょっぱい」ということが起こるのですね。
また尿に含まれる尿素は体内で作られた老廃物ですので、補給しなければならないというものではありません。
しかし汗に含まれるナトリウムは本来ならば必要な分まで排泄されてしまうため、補給しなければならないのです。
この違いが、夏だけ熱中症予防で水分補給が推奨される理由です。
【真冬】
・多く排泄されるのは尿
・水分補給以外は気にすることはない
【真夏】
・多く排泄されるのは汗
・水分補給以外にもナトリウムを補給しなければならない
熱中症予防の水分補給には塩分をプラスすることが大事！
理想の塩分濃度は？
では水分補給に加え、どれくらいの塩分を摂れば良いのでしょうか。
日本体育協会では、以下のような濃度を推奨しています。
・0.1～0.2％の食塩（ナトリウム40～80mg/100ml ）と糖質を含んだ飲料
つまり1リットルの水に対して1gの塩を混ぜる程度だということですね。
これくらいであれば、飲んでもしょっぱいと感じるほどではありません。
しかしスポーツで余計に汗をかくようであれば、この濃度を4～8％に上げるようにしましょう。
目安としては「1時間以上運動するなら」です。
1時間以上運動する予定があるのなら、あらかじめ濃くしておく必要があります。
これらの理想量が入った飲み物は、イオン飲料や経口補水液として市販されています。
外出先でも手に入れることができるので手軽ではあるのですが、その分費用がかかってしまいますね。
そこで自分で作ってしまうのもひとつの手です。
・1リットルの水
・ティースプーン半分の食塩（2g）
・角砂糖を好みに応じて数個
このようにいつでもご自宅にあるような材料で、熱中症予防に最適な水分補給ができるようになりますよ。
または最近多く見かける塩飴なども良いでしょう。
これを水分補給の際に舐めることで、同じく塩分と糖分を摂取することができます。
水のみ補給は危険信号！
ナトリウム不足は熱中症の始まり
ここまでご紹介してきたように、熱中症を予防したければ、水分補給以外に塩分を摂ることが大事です。
もし水だけで水分補給をしてしまえば体内のナトリウム濃度が下がり、余計に熱中症を誘発してしまいかねないのです。
人間の体は、ナトリウム濃度が下がれば「これ以上下げてはいけない」と危険信号を出します。
そのため本当なら体内の水分が不足しているのに「もう水を飲みたくない」と感じるようになってしまうのです。
またそれにより水分が不足すれば、汗もかかなくなりますね。
汗をかかなければ、体温調節がうまくいかず体温は上がる一方になってしまいます。
このように、熱中症予防のためにと心掛けて飲んだ水のせいで、余計に熱中症になりやすい状況を作り出してしまうのです。
繰り返しになりますが、大事なのは塩分です。
水分補給の際には、必ず塩分も一緒に摂取するのを忘れないようにしましょう。
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