自分に必要な水分補給の量を計算する方法を解説！
こんな症状が続くことはありませんか？
- 疲れが取れず倦怠感がある
- 頭痛が頻繁に起こる
- 朝目覚めてから動けるまでに時間がかかる
こんな症状に心当たりがある方は、慢性的な脱水症状に陥ってるかもしれませんよ。
わたしたちの体は、適切な量の水分を補給しないと正常に働いてはくれません。
今回は健康に過ごすための適切な水分補給量についてご紹介していきましょう。
体の半分以上は水分でできている
水分は生命維持・健康維持に必要不可欠！
冒頭でも言ったように、わたしたちの体は半分以上が水分でできています。
例えば脳や胃腸、腎臓などの内臓器官は特に水分含有量が高く、80％以上が水分です。
意外に思われるかもしれませんが、筋肉も80％以上が水分なんですよ。
他にも固い骨でさえ、30％は水分で構成されているのです。
体内の水分は体を構成しているだけでなく、細胞の活性化や酸素・栄養の運搬、体温の調節など様々な働きを担ってくれています。
体を構成し、なおかつ生命維持のために使われる水分。
この水分が足りなければ…？
体調不良を起こすというのが簡単にお分かり頂けるでしょう。
人間にとっての水分は、健康で過ごすためには必要不可欠なものなのです。
自分の適切な水分補給量を知ろう
水分補給量を計算してみよう
「1日に2リットル飲もう！」
「1.5リットルが適切な水分補給量！」
など様々な情報を見かけますが、実際には個人差があります。
例えば20代の細身の女性と、50代のふくよかな男性、2人の体内水分含有量が同じなのかというとそんなわけがないですよね。
正しい水分補給量は、ご自分の年齢と体重から計算することができます。
1：年齢に応じて、体重に以下の数字を掛けましょう。
・30歳未満の場合：×40
・30歳以上55歳以下の場合：×35
・56歳以上の場合：×30
2：上記で出た数字を「990.5」で割りましょう。
これが、あなただけの正しい水分補給量です。
例えば先ほどの例で計算してみましょう。
「20代の細身の女性」が25歳で45キロだったとします。
（45キロ×25歳なので40）÷990.5＝1.81726…
つまりこの場合は1.8リットルが彼女の水分補給量です。
では「50代のふくよかな男性」が57歳で80キロだった場合です。
（80キロ×57歳なので30）÷990.5＝2.42301…
彼は2.4リットルが正しい水分補給量となります。
「水分補給量＝飲む」は間違い！？
計算式で自分だけの適切な水分補給量がわかりましたね。
しかし計算でわかった水分補給量はそのまま「飲まなくてはいけない水分補給量」というわけではありません。
何故ならわたしたちは食事からも水分補給をしているからです。
ここで様々な食品に含まれる水分含有量を見てみましょう。
| 品物 | 水分量 (％) |
|---|---|
| 水、紅茶、コーヒー、スポーツ飲料 | 90～100％ |
| 牛乳、清涼飲料水、フルーツジュース | 85～90％ |
| ほとんどの果物や野菜 | 70～85％ |
| チーズ | 40～50％ |
| 調理済み穀物、米、パスタ | 65～90％ |
| パン、ベーグル、ビスケット | 30～45％ |
| すぐに食べられる朝食用シリアル | 2～5％ |
| 魚介類 | 70～80％ |
| 牛肉、鶏肉、羊肉、豚肉、七面鳥、仔牛肉 | 45～65％ |
| ポテトチップスやキャンディーなどのお菓子 | 1～10％ |
| 種子やナッツ | 1～5％ |
いかがですか？
「乾いている食材」でもあるポテトチップスやナッツにも、水分は多少なりとも含まれているのがわかりますね。
それでも「実際に食事からどれくらいの水分を補給しているのかわからない」と思われる方がほとんどでしょう。
食べる量や食材はそれこそ個人差がありますし、また日々変わるものですので計算が非常にしにくいと言えます。
ただ目安として知るならば、以下の計算式が使えます。
食事の重量（g）×0.6
この式で、おおよその水分含有量を知ることができます。
例えば1日3食で合計重量1.5キロ食べたとします。
この場合は…
1,500g×0.6＝900
0.9リットルは食事から摂れたことになりますね。
自分が食べたものの重みを知るのもなかなか難しいことではありますが、少なくとも「食事からも水分を補給している」ということだけは理解しておきましょう。
体内で作り出される水分とは？
「自分の水分補給量－食事の水分含有量」ここまではおわかり頂けたでしょう。
しかし実はもうひとつ引いて欲しい項目があります。
それが「体内で作り出される水分量」です。
わたしたちが摂取した水分は、腎臓に送られそこで1度濾過されます。
この時「必要ない」と判断されれば体外に排泄されるのですが、その量はわずか1％ほどだと言います。
残りの99％は体内に再吸収され、再度体を巡り、また腎臓に送られるのです。
そしてこれを繰り返すことで、本当に不必要になった水分だけが排泄されるというわけですね。
このような循環が行われているため、「再吸収＝体内で作り出す量」と言えます。
とはいえその量はあまり多くはありません。
おおよそ0.3リットルほどです。
コップ1杯程度の誤差ではありますが、これも覚えておきましょう。
飲むべき正しい水分補給量は？
さあ、ここまでくれば、もう「飲むべき適切な水分補給量」がわかりましたね。
体重と年齢から出した水分補給量－食事の摂取量×0.6－体内で作り出される0.3リットル
この計算で出した数値が、あなたが毎日飲むべき水分補給量なのです。
正しく水分補給し健康な毎日を過ごそう！
今回ご紹介したように、1日に飲むべき水分補給量には個人差があります。
「体重と年齢から出した水分補給量－食事の摂取量×0.6－体内で作り出される0.3リットル」
これをしっかり理解すれば、慢性的な脱水症状などなることなく、健康的な日々を過ごすことができるでしょう。
もしお友達にも冒頭で言ったような症状で悩まれている方がいれば、今回の計算方法を教えてあげてくださいね。
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